Jet lag: co to jest, ile trwa i jak szybko go pokonać

Lądujesz po długim locie, świeci słońce, a jedyne, czego chce Twój organizm, to łóżko. Albo jest 3 w nocy, w hotelu panuje cisza, a Ty nie możesz zmrużyć oka. Witaj w świecie jet lagu, czyli zespołu nagłej zmiany strefy czasowej. To jeden z najczęstszych skutków ubocznych podróżowania i każdy, kto przeleciał przez kilka stref czasowych, dobrze zna to uczucie.

Dobra wiadomość? Jet lag zwykle mija po kilku dniach, a Ty możesz sporo zrobić, żeby go skrócić. Oto wszystko, co warto wiedzieć o jet lagu: od objawów i tego, ile trwa jet lag, po praktyczne wskazówki na czas przed lotem, w jego trakcie i po lądowaniu.

Co to jest jet lag?

Jet lag to sytuacja, w której Twój zegar biologiczny i zegar na ścianie przestają się ze sobą zgadzać. To przejściowe zaburzenie snu, które pojawia się, gdy w krótkim czasie przekraczasz kilka stref czasowych.

Twój organizm działa według wewnętrznego rytmu trwającego około 24 godzin, zwanego rytmem dobowym. To on podpowiada Ci, kiedy spać, kiedy się obudzić, kiedy jesteś głodny, a nawet kiedy iść do toalety. Głównym sygnałem, który utrzymuje ten rytm w ryzach, jest światło dzienne.

Gdy lecisz z Warszawy do Nowego Jorku, zegarek cofa się od razu o sześć godzin. Twój zegar biologiczny już nie. Przez kilka dni nadal działa według polskiego czasu, dlatego jesteś głodny o dziwnych porach i ziewasz przy kolacji.

Dobrze wiedzieć: jet lag zależy od liczby przekroczonych stref czasowych, a nie od długości lotu. Lot z Polski na Zanzibar trwa zwykle około 8–9 godzin, a różnica czasu to tylko 2 godziny, więc dotrzesz zmęczony, ale bez jet lagu. Za to podobnie długi lot do Nowego Jorku może Cię rozłożyć na kilka dni.

Jet lag: objawy

Główne objawy jet lagu dotyczą snu. Możesz zauważyć u siebie:

• Problemy z zasypianiem wieczorem i z porannym wstawaniem
• Zmęczenie i wyczerpanie, które nie mija po krótkiej drzemce
• Senność w ciągu dnia, często w najmniej odpowiednim momencie
• Problemy z koncentracją i pamięcią, przez które dwa razy zapominasz numeru pokoju

Jet lag może też rozregulować żołądek. Niestrawność, nudności, zaparcia i zmiany apetytu to częste dolegliwości. Niektóre osoby czują się też rozdrażnione albo lekko niespokojne, dopóki organizm się nie dostosuje.

Dobrze wiedzieć: jeśli objawy są silne albo utrzymują się dłużej niż dwa tygodnie, porozmawiaj z lekarzem lub farmaceutą. Przyczyna może być inna niż jet lag.

Ile trwa jet lag?

U większości osób jet lag trwa kilka dni. Popularna zasada mówi o mniej więcej jednym dniu regeneracji na każdą przekroczoną strefę czasową. Po skoku o sześć godzin do Nowego Jorku możesz więc czuć się nie w formie nawet przez sześć dni, choć wiele osób przyzwyczaja się szybciej.

To, ile potrwa w Twoim przypadku, zależy od kilku rzeczy:

• Liczby przekroczonych stref czasowych: dwie godziny różnicy ledwo się odczuwa, osiem lub więcej może Cię wyłączyć z życia na tydzień.
• Kierunku lotu: więcej o tym poniżej.
• Wieku: starsi podróżni często potrzebują więcej czasu na aklimatyzację.
• Tego, jak spałeś przed podróżą: jeśli wsiadasz do samolotu już wyczerpany, jet lag uderza mocniej.

Ile trwa jet lag po locie z Polski: popularne kierunki

*Szacunek oparty na zasadzie jednego dnia na strefę czasową, według czasu zimowego. Każdy reaguje inaczej, a wiele osób przyzwyczaja się szybciej, zwłaszcza po locie na zachód.

Czy jet lag jest gorszy przy locie na wschód czy na zachód?

Dla większości osób jet lag jest gorszy po locie na wschód. Twój zegar biologiczny naturalnie działa w cyklu nieco dłuższym niż 24 godziny, dlatego łatwiej mu zarwać wieczór niż wcześniej położyć się spać.

Lecąc na zachód, z Warszawy do Nowego Jorku, zyskujesz godziny: wystarczy, że posiedzisz trochę dłużej, a organizm całkiem dobrze sobie z tym radzi. Lecąc na wschód, z Warszawy do Dubaju czy Tajlandii, tracisz godziny: musisz zasnąć, gdy Twoje ciało myśli, że to dopiero wieczór, a to dużo trudniejsze.

Jak uniknąć jet lagu: co zrobić przed lotem

Nie da się całkowicie uniknąć jet lagu, ale odrobina planowania w dniach przed podróżą może go złagodzić.

• Stopniowo przesuwaj godziny snu: kilka dni przed wylotem kładź się spać i wstawaj godzinę lub dwie wcześniej (jeśli lecisz na wschód) albo później (jeśli lecisz na zachód). Twój organizm będzie częściowo przestawiony, zanim jeszcze wsiądziesz do samolotu.
• Dobrze się wyśpij: rozpoczęcie długiej podróży z niedoborem snu to najprostsza droga do ciężkiego pierwszego tygodnia.
• Mądrze wybierz godziny lotu: jeśli możesz, wybierz lot, który ląduje późnym popołudniem lub wieczorem. Dużo łatwiej przetrwać kilka godzin i pójść spać niż zmierzyć się z całym dniem po nocnym locie.
• Zaplanuj spokojny przylot: nie umawiaj ważnego spotkania ani intensywnego zwiedzania na pierwszy poranek.
• Spakuj zestaw do spania w samolocie: opaska na oczy, zatyczki do uszu lub słuchawki z redukcją szumów i poduszka podróżna powinny trafić do bagażu podręcznego.

W samolocie: jak walczyć z jet lagiem już w powietrzu

Sam lot to dobra okazja, żeby zacząć żyć według czasu w miejscu docelowym.

• Przestaw zegarek na czas lokalny zaraz po wejściu na pokład i od tej chwili myśl w tej strefie czasowej.
• Śpij, jeśli w miejscu docelowym jest noc, i staraj się nie zasypiać, jeśli jest tam dzień.
• Pij dużo wody: powietrze w kabinie jest bardzo suche, a odwodnienie nasila zmęczenie i bóle głowy.
• Ogranicz alkohol i kofeinę: darmowy kieliszek wina może pomóc Ci przysnąć, ale pogarsza jakość snu. Jedno i drugie może nasilić jet lag.
• Ruszaj się: rozciągaj się w fotelu i co godzinę lub dwie przejdź się po przejściu. To dobre dla krążenia i sprawi, że nie wysiądziesz cały zesztywniały.
• Jedz lekko: ciężkie posiłki o dziwnych porach nie pomagają żołądkowi się przestawić. Jeśli możesz, jedz według pór posiłków w miejscu docelowym.

Jak szybko pokonać jet lag po wylądowaniu

Gdy już dotrzesz na miejsce, cel jest prosty: jak najszybciej przestawić zegar biologiczny na czas lokalny.

• Od razu przejdź na czas lokalny: jedz, śpij i wstawaj według zegara w miejscu docelowym, a nie tego w domu.
• Wychodź na dzienne światło: naturalne światło to najsilniejszy sygnał dla Twojego zegara biologicznego. Poranny spacer w słońcu to jeden z najlepszych sposobów na jet lag.
• Unikaj długich drzemek: jeśli naprawdę nie możesz utrzymać otwartych oczu, ogranicz się do 20-minutowej drzemki przed połową popołudnia. Trzygodzinna drzemka nie pozwoli Ci zasnąć w nocy.
• Nastaw budzik: dłuższe spanie kusi, ale wstawanie o normalnej porze lokalnej pomaga szybciej się przestawić.
• Bądź aktywny: trochę lekkiego ruchu w ciągu dnia pomoże Ci nie zasypiać i lepiej spać w nocy.

A co z melatoniną na jet lag?

Melatonina to hormon, który organizm wydziela wieczorem, by dać mózgowi sygnał, że pora spać. Tabletki z melatoniną są często reklamowane jako sposób na jet lag, ale badania nie są jednoznaczne co do ich skuteczności. W Polsce melatoninę kupisz w aptece bez recepty. Zanim po nią sięgniesz, skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą.

Dobrze wiedzieć: przy krótkim wyjeździe na dwa lub trzy dni łatwiej może być pozostać przy polskim czasie. Wtedy nie musisz przestawiać się dwa razy.

Opóźniony lot pogłębił Twój jet lag? Może należy Ci się odszkodowanie

Oto coś, o czym większość zmęczonych podróżnych nie wie: za sam jet lag odszkodowania nie dostaniesz, ale być może należy Ci się za opóźnienie, które go pogłębiło.

Długie opóźnienie przekreśla całe Twoje planowanie. Lądujesz w środku nocy zamiast wieczorem, nie zdążasz na przesiadkę albo spędzasz godziny przy bramce zamiast w łóżku. To nie tylko frustrujące: może być też warte pieniędzy.

Jeśli Twój lot jest objęty unijnym rozporządzeniem WE 261/2004 (wszystkie loty z UE albo loty do UE europejskimi liniami lotniczymi), może Ci przysługiwać od 250 do 600 euro na pasażera, gdy:

• Dotarłeś do miejsca docelowego z ponad 3-godzinnym opóźnieniem
• Twój lot został odwołany na mniej niż 14 dni przed wylotem
• Nie zdążyłeś na lot przesiadkowy w ramach tej samej rezerwacji, bo pierwszy lot był opóźniony
• A winę ponosiła linia lotnicza, na przykład z powodu usterki technicznej lub braków kadrowych

Dodatkowo, jeśli utkniesz na lotnisku na dłużej, linia lotnicza musi się Tobą zaopiekować: zapewnić posiłki, napoje i w razie potrzeby nocleg w hotelu. To tak zwane prawo do opieki, które obowiązuje niezależnie od przyczyny opóźnienia.

Sprawdź na Lot-Opóźniony.pl, czy przysługuje Ci odszkodowanie.

Najczęściej zadawane pytania o jet lag

Co to jest jet lag? Jet lag to przejściowe zaburzenie snu, które pojawia się, gdy w krótkim czasie przelatujesz przez kilka stref czasowych. Twój zegar biologiczny przez jakiś czas działa według czasu z domu, co powoduje zmęczenie, gorszy sen i problemy z żołądkiem.

Ile trwa jet lag? Zwykle kilka dni. Popularna zasada mówi o około jednym dniu regeneracji na każdą przekroczoną strefę czasową, ale wiele osób dochodzi do siebie szybciej, zwłaszcza po locie na zachód.

Czy jet lag jest gorszy przy locie na wschód czy na zachód? Dla większości osób lot na wschód jest trudniejszy. Organizmowi łatwiej jest położyć się spać później niż zasnąć wcześniej.

Jak szybko pozbyć się jet lagu? Od razu przestaw się na czas lokalny, wychodź na dzienne światło, unikaj długich drzemek i pij dużo wody. Pomaga też ograniczenie alkoholu i kofeiny podczas lotu.

Czy melatonina pomaga na jet lag? Badania nie są jednoznaczne. W Polsce melatoninę kupisz w aptece bez recepty, ale zanim po nią sięgniesz, skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą.

Czy należy mi się odszkodowanie za jet lag? Nie za sam jet lag. Ale jeśli Twój lot dotarł na miejsce z ponad 3-godzinnym opóźnieniem, został odwołany lub przez niego nie zdążyłeś na przesiadkę, może Ci przysługiwać od 250 do 600 euro na podstawie unijnego rozporządzenia WE 261/2004.